新研究幫我們打氣：飲食越偏向「抗發炎」，即便血液中失智相關標記升高，失智風險仍降低21%到29%。這項2026年6月由瑞典Karolinska Institutet老化研究中心發表在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了1,865位60歲以上、一開始沒有失智的長者，平均追蹤8.4年，期間有240位發生失智。研究發現，飲食越偏向「低發炎型態」，未來失智風險越低，在失智相關血液標記較高的人身上，關聯最明顯。

高風險者也降兩到三成

即使抽血已出現阿茲海默症與神經退化的血液生物標記，這群高風險長者，飲食越偏向低發炎型態，失智風險仍相對降低21%到29%。研究裡，地中海飲食也與較低失智風險相關，但這樣的關聯主要出現在血液生物標記較低、整體風險較低的族群，護腦效果明顯。這讓我們更接近「精準營養」的概念，不同的飲食型態，可能對不同的族群特別有幫助。

大腦也會慢性發炎

發炎不只是傷口的紅腫熱痛，大腦也會因為飲食、睡眠或慢性病，陷入長期、慢性、低度發炎。這就是時常提到的「神經性發炎」。科學家認為，可能是這種長期低度、持續多年的慢性發炎，一點一滴傷害大腦。抗發炎飲食的邏輯很單純：多吃能降低發炎的食物，少碰會助長發炎的東西，就能幫大腦減輕負擔。

飲食發炎指數小測驗

回想這一週，問自己5個問題：Q1，幾天有吃到5份蔬果？Q2，幾天有吃到優質蛋白，例如魚、豆類、蛋或雞肉？Q3，幾天沒有喝含糖飲料或手搖飲？Q4，幾天有喝無糖茶或黑咖啡？Q5，幾天沒有吃加工品或油炸主餐，例如香腸、熱狗、培根、火腿、炸雞排？符合天數越多，代表飲食越偏向抗發炎型態，也越貼近護腦飲食的概念。如果符合天數偏少，這正在提醒你，該微調飲食了。

3步驟吃出抗發炎護腦力

知道原理後，重點是怎麼在外食、忙碌的生活裡真的做到。整理成三步驟，外食族也能上手。

第1步，餐餐先夾菜。吃自助餐時，先夾兩樣蔬菜再夾主菜，深綠色蔬菜更好。走進超商，先選配今天要吃的生菜沙拉或蔬果。記得問自己：這一餐有沒有蔬菜、豆類或水果？先把蔬果份量顧好，是外食族最容易開始的一步。便利商店可以這樣配：組合一，烤地瓜加茶葉蛋加無糖豆漿加生菜沙拉。組合二，雞胸肉或豆腐沙拉加毛豆加無糖茶。組合三，鮭魚飯糰加生菜沙拉加茶葉蛋加黑咖啡。組合四，無糖燕麥飲或優格加水果加無調味堅果。

第2步，主餐換上好蛋白好油。優先選魚類、豆腐、毛豆、蛋、雞肉。少紅肉，避免加工肉品如香腸、培根、火腿、臘肉。好油可選特級初榨橄欖油，不大火爆炒，炒菜、淋菜都能用。吃自助餐時，挑蒸魚、滷豆腐、蒸蛋、滷雞腿，少選炸排骨、炸雞腿、香腸、臘肉。湯品盡量選清湯，少喝濃湯、勾芡湯。

第3步，減少液體糖和精緻澱粉。奶茶、手搖飲、汽水、含糖咖啡，換成礦泉水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿。餅乾、蛋糕、麵包、甜甜圈、洋芋片，換成堅果、無糖優格、水果、毛豆或茶葉蛋。麵條、水餃、包子，換成糙米、五穀飯、燕麥、地瓜。液體糖和精緻澱粉是天天累積的發炎來源，從這裡改起最有效率。

吃好是最划算的投資

抗發炎飲食的精華：多蔬果、全穀、優質蛋白，搭配無糖茶與黑咖啡，少紅肉、加工肉、精製澱粉與含糖飲料。現在抗老、預防失智的資訊眼花撩亂，吃好是最划算、也最沒有副作用的健康投資。與其被五花八門的偏方弄得眼花撩亂，不如抓住有科學實證、有效率、又沒有副作用的選項。「好好吃飯」就是。

小提醒：這是一項觀察性研究，呈現的是飲食與失智風險之間的關聯。若你有失智家族史或相關疑慮，建議與神經科或家庭醫師討論，為自己量身規劃最佳預防策略。